'Uykusuzluk övünülecek bir şey değil'

Gece geç yatıp sabah alarmı defalarca kapatanlar, iş nedeniyle sık sık 'jetlag' olanlar, gece vardiyasında çalışanlar, filmin sonunu görmek isteyenler, arkadaşını kıramayıp sabaha kadar gezenler... Öyle ya da böyle her yetişkinin hayatında uykusuz kaldığı bir gün, hafta ya da dönem muhakkak olmuştur.

Uzun çalışma saatleri, sosyal sorumluluklar ve toplumsal baskılar toplumları giderek daha fazla uykusuz bırakıyor. Uyku borcuyla yaşadığımız bu çağda arayı hafta sonu uykusuyla kapatmaya çalışıyoruz. Oysa, uyku borcu ödenebilir bir şey değil. “Why We Sleep” kitabının yazarı, nöroloji ve psikoloji profesörü Matthew Walker tam olarak bu konuyu irdeliyor. Walker diyor ki: “Uyku bir kredi sistemi ya da banka değildir.”

Hafta arası beş – altı saat uyuyup, arayı hafta sonu sekiz – on saatlik uykuyla kapatamıyoruz. Walker, uykuyu bir ihtiyaçtan öte bir zayıflık olarak değerlendiren sosyal normları ve iş hayatını sorguluyor: “Yetersiz uyku iş yerinde gerekli olan tüm temel işlevlerimizi zayıflattığı halde, neden uykusuna özen göstermeyen çalışanlar el üstünde tutuluyor?”

Eğer müdürünüz size gece 01:00’de e-mail gönderiyor ve sabah 06:00’da işe geliyorsa bu kendisinin çok çalıştığına değil, sağlıksız olduğuna işarettir. Dolayısıyla Walker’a göre, uykusuzluk övünülecek bir şey değil ve aslında birçok hastalığın sorumlusu.

Uykusuzluk: İkigai’dan Karoşi’ye

Uyku konusundaki toplumsal baskılar kimi ülkelerde daha görünür hâlde… Örneğin Japonya…

Japon kültüründe “ikigai” hayatta amaç edindikleri işe bağlılıklarını gösteren bir anlayış. Ancak bu geleneksel çalışma ahlâkı modern dünyanın kurguladığı beklentilerle bir araya gelince işler değişmiş gibi görünüyor. Japonlar, uzun saatler boyunca çalışıyor ve az uyuyorlar. Uykusuzluk onları giderek verimsizleştiriyor. Fazla çalışma nedeniyle ölüme, yani ‘karoşi’ye sürüklenenler var.

28 ülkede yapılan bir araştırmaya göre Japonların ortalama 6 saat 35 dakika ile dünya ortalamasından 45 dakika daha az uyuduğu ortaya çıktı. Uykusuzluğun Japonya’ya maliyetinin yılda 138 milyar dolar olduğu tahmin ediliyor. Araştırma, kalp hızı ve uykuyu ölçen akıllı bileklerden edinilen veriye dayanıyor. Araştırmanın bu kısıtına bakıldığında, verinin görece eğitimli ve varlıklı bir kesimden elde edildiği anlaşılabilir. Bundan hareketle, durum gelişmekte olan ülkelerde çok daha vahim olabilir.

İşte uyku molası mümkün mü?

Farklı ülkelerde “uyku molasına” dair farklı kültürler var. İspanyolca “siesta”, İtalyanca “riposo” ya da İngilizce adıyla “power nap” olarak adlandırılan uyku molası kimi zaman 15-20 dakika, kimi zaman 2-3 saate yayılabiliyor.

Ancak, rekabetin ve hızın çalışanları esir aldığı birçok sektör ve/veya ülke buna imkan tanımıyor artık.

Peki ne yapılabilir?

Bazı Japon firmaları iş yerinde kısa uyku molalarını cesaretlendirici uygulamalara başladı bile. Bir diğer deyişle, Japon kültüründe “inemuri” olarak bilinen kamusal alanda istem dışı şekerleme artık kurumsallaşıyor.

Uyku uzmanı Matthew Walker gün içinde saat 15:00’ten önce yapılabilecek 20 dakikalık bir şekerlemenin sağlığa faydalı olduğunu vurguluyor. Eğer bu kısa uyku yeterince NREM (Yavaş Göz Hareketi Dönemi diye anılan uykunun ilk aşaması) içeriyorsa, iş temposuna daha dinç bir dönüş mümkün.

‘Günde 8 saat uyku şart’

Uzun sözün kısası, uyku bir lüks ya da zafiyet değil. Nöroloji ve psikoloji profesörü Walker, “Günde 8 saat uyku şart!” diyor. Bilimsel gerçeklerle neden ve nasıl uyuduğumuzu anlattığı kitabın sonunda yazar uyku hijyeni ve uykuya hazırlık üzerine önemli notlar paylaşıyor:

Belli bir uyku düzeni geliştirin, mümkünse her gün aynı saatte yatağa gidin ve aynı saatte uyanın.
Egzersiz önemli, ama geç saatte yapılmamalı. En az 30 dakikalık günlük egzersiz uyku saatinden 2-3 saat önce bitmiş olmalı.
Kafein ve nikotinden uzak durun. Her ikisi de uyku kalitesini bozuyor.
Uykudan önce alkolden de uzak durun. Hafif bir alkol rahatlamanızı sağlayabilir ama aşırı alkol tüketimi gece boyunca solunumu zorlaştırır.
Akşam yemeğinde büyük porsiyonlardan ve aşırı sıvı tüketiminden uzak durun.
Uyku düzenine zarar verebilecek ilaçlardan mümkünse uzak durun. Doktorunuza danışın, belki de günün erken saatlerinde bu ilacı almanız daha uygun olabilir.
Saat 15:00’ten sonra şekerleme yapmayın.
Uyku öncesi rahatlayın; kitap okuyun ya da müzik dinleyin.
Uyku öncesi sıcak banyo yapın.
Yatak odası karanlık ve soğuk olmalı. iPhone, iPad gibi cihazları oturma odanızda bırakın.
Gün içinde güneşten yararlanın. En az yarım saat gün ışığında vakit geçirin.
Uyku tutmuyorsa yatakta beklemeyin. Kalkıp sizi rahatlatacak bir aktivite yapın ve uykunuzun gelmesini bekleyin.